Inhaltsverzeichnis
| Fakten zur Prüfungsangst | Vorgehen bei Prüfungsangst |
| Prüfungsangst entsteht durch negative Gedanken und Vorstellungen. |
Beruhige dich selbst: "Ich habe mich auf die Prüfung vorbereitet. Es wäre ärgerlich, wenn ich die Prüfung vermasseln würde, doch mein Leben ginge weiter. |
| Unser Gehirn kann nur Leistung erbringen, wenn wir nicht zu gleichgültig und nicht zu angespannt sind. |
Positiv denken: Rede dir gut zu und gewinne Selbstvertrauen, um deine Prüfungsangst zu besiegen! |
| Wenn die Prüfungsangst überhand gewinnt, unternimm etwas dagegen! | Atemübung zur Beruhigung: Atme tief ein und wieder aus ohne den Atem anzuhalten. Halte dann deinen Atem für sechs bis zehn Sekunden. Mache diese Atemübung solange, bis du dich entspannter fühlst. |
Wer kennt das nicht? Je näher der Prüfungstermin rückt, desto mehr steigt die Prüfungsangst, die Aufregung, das Herzrasen, wenn man nur daran denkt!
Hitzewallungen, Gedanken des Versagens, Übelkeit – wenn unter derartiger Prüfungsangst leidest, solltest du dringend etwas dagegen unternehmen, sonst leidest nicht nur du, sondern auch dein Prüfungsergebnis.
Wenn du eine oder mehrere der Aussagen auf dich zutreffen, dann ließ den Abschnitt zu Strategien und Mittel gegen Prüfungsangst.
Wenn du unter Prüfungsangst, also eine „auf die Prüfungssituation begrenzte übermäßige Furcht, die mit psychischen und/oder vegetativen Symptome[n], z. B. [einem] Gefühl der Leere im Kopf, Herzklopfen, Schweißausbrüche, Erbrechen etc. einhergehen und in vielen Fällen zu einer Vermeidung oder einem Versagen führt“ (Bensberg; Messer 2014: 211), leidest, bist du nicht alleine.
Wir sagen dir hier, wie Prüfungsangst entsteht und wie du am besten damit umgehst.
Prüfungsangst kann ganz unterschiedliche Ursachen haben. Eine mögliche Ursache für Prüfungsangst ist eine aversive, als sehr belastend erfundene Erfahrung, die zu Ängsten in Verbindung mit Leistungssituationen führt – wie z. B. vor der Klasse aufgrund einer schlechten Leistung gedemütigt zu werden.
Aufrechterhalten wird Prüfungsangst durch negative Verstärkung, d. h. durch das Aufschieben von Prüfungen oder Vermeiden von angsteinflößenden Situationen. Folgende Abbildung zeigt mögliche Auslöser für Prüfungsangst (vgl. Rost; Schermer 1998):
Immer mehr Studenten – aber auch schon Schüler – sind von Prüfungsangst betroffen (vgl. Holm-Hadulla 2001; Knigge-Illner 2002: 46). Das problematische an Prüfungsangst ist, dass diese meistens mit Leistungseinbußen einhergeht. Mäßige Prüfungsangst – in Form von etwas Lampenfieber oder Aufregung – ist während einer Prüfungssituation sogar förderlich.
Aber sobald Prüfungsangst zu lange und intensiv andauert und einen Kontrollverlust oder eine Vermeidungshaltung auslöst, sollten Mittel gegen Prüfungsangst gesucht werden.
Die folgende Kurve (das Yerkes Dodson Gesetz) zeigt, welches Ausmaß Prüfungsangst einnehmen kann. Im mittleren Bereich kann der meiste Erfolg erzielt werden:
Prüfungsangst zeigt sich auf mehreren Ebenen:
Meistens dominiert eine dieser Ebenen der Prüfungsangst. Ausgelöst wird Prüfungsangst meistens durch negative Gedanken (vgl. Bensberg; Messer 2014: 217).
Wenn Prüfungsangst dich daran hindert, dich auf den Lernstoff zu konzentrieren, weil immer wieder störende, negative Gedanken auftauchen, solltest du dir diese zunächst notieren. Wenn du sie schriftlich vor dir liegen hast, kannst du sie kritisch hinterfragen. So erhältst du die notwendige Distanz zu solchen verzerrten Gedanken und damit auch zur Prüfungsangst (vgl. ebd.: 118f.).
Folgendes Beispiel zeigt dir mögliche negative Gedanken und eine kritische Hinterfragung nach der sogenannten Zweispaltentechnik (ebd.):
| Negative Gedanken | Postive Gedanken |
| „Ich kann mir nichts merken!“ | „Wenn ich mir wirklich nichts merken könnte, hätte ich das Abitur nicht bestehen können“ |
| „Ich muss mich in der Klausur übergeben!“ | „Mir ist noch nie so schlecht geworden, dass ich mich übergeben musste, es ist daher nicht wahrscheinlich, dass es passiert.“ |
Wenn du deine Gedanken in dieser kritischen, aber realistischen Weise reflektiert hast, schließt du auf jeden Fall mit einer „positiven Selbstinstruktion“ (ebd.) ab.
Positive Selbstinstruktionen sind positive Gedanken, die du dir selbst vorsagen kannst, um Prüfungsangst vorzubeugen, wie z. B. folgende: „Ich habe mindestens ein so gutes Gedächtnis wie meine KommilitonInnen!“; „Mein Magen spielt mir keinen Streich!“ (ebd.). Die folgenden Aussagen können dir helfen, ein positives Selbstgespräch zu führen, um Prüfungsangst erst gar nicht aufkommen zu lassen.
| Prüfungsangst nicht aufkommen lassen: Positive Selbstgespräche führen (Pohl 2010): |
| ✓ „Ich kann zwar nicht mehr alle meine Wissenslücken füllen, aber besser, ich fange heute mit dem Lernen, als noch länger zu warten. Jeder Tag, den ich lerne, bringt mich dem Prüfungserfolg näher.“ |
| ✓ „Ich muss nicht alles wissen, um die Prüfung zu bestehen. Es gibt Leute, die auch mit Lücken Prüfungen bestanden haben. Ein bisschen Glück gehört dazu.“ |
| ✓ „Mein Gehirn funktioniert besser als jeder Computer. Wenn im Augenblick nichts mehr hineingeht, liegt es wahrscheinlich daran, dass ich eine Pause machen muss.“ |
| ✓ „Es ist vollkommen unwahrscheinlich, dass ich in der Prüfung gar kein Wort herausbekomme. Denkblockaden lösen sich wieder auf.“ |
| ✓ „Ich bin dem Prüfer nicht ausgeliefert, da er nur über eine Note, nicht über mein Leben entscheidet.“ |
| ✓ „Wenn ich eine Frage nicht gleich verstehe, versuche ich ruhig zu bleiben und bitte den Prüfer um eine Erklärung.“ |
| ✓ „Prüfer sind auch nur Menschen und haben Verständnis für meine Aufregung. Wenn ich einen Blackout habe, teile ich das dem Prüfer mit und bitte um einen Moment Aufschub.“ |
| ✓ „Es ist vollkommen unwahrscheinlich, dass ich in der Prüfung gar kein Wort herausbekomme. Denkblockaden lösen sich wieder auf.“ |
| ✓ „Die Prüfungsnote entscheidet nicht allein über meine Zukunft. Es gibt viele weitere Kriterien, die Einfluss auf beruflichen Erfolg haben.“ |
| ✓ „Durch eine nicht bestandene Prüfung werde ich nicht zum Versager. Wenn das jemand behauptet, ist er oberflächlich, und das sage ich ihm auch.“ |
| ✓ „Die anderen Prüflinge haben auch Prüfungsangst und wissen auch nicht mehr als ich. Ich habe keinen Grund, mich klein zu machen.“ |
| ✓ „Ich kann auch mit einer weniger gut verlaufenden Prüfung leben. Es liegt an mir selbst, ob ich mir einen Fehler verzeihe oder jahrelang mit mir herumschleppe.“ |
| ✓ „Ich habe schon erfolgreich Prüfungen bestanden. Ich weiß, dass ich es schaffen kann.“ |
Wir Menschen sind dazu in der Lage die Gefühle Freude, Angst, Wut/Ärger und Trauer zu empfinden. Bei Prüfungsangst dominiert das Gefühl Angst, manchmal auch Wut (nicht selten auf sich selbst). Emotionen entstehen durch Gedanken, Befürchtungen oder deren Interpretationen (vgl. Bensberg; Messer 2014: 219ff.).
Wenn also die negativen Gedanken, die Prüfungsangst hervorrufen, entschärft werden können, werden sich auch die entsprechenden Gefühle einstellen. Neben der kritischen Reflexion der eigenen Gedanken gibt es auf emotionaler Ebene noch weitere Mittel gegen Prüfungsangst, nämlich die Belohnung und die Erfolgsphantasien.
Folgende Überlegungen können dir bei dem Finden angenehmer Belohnungen helfen (aber achte darauf, dass die Belohnungsphase nur so lange dauert, wie sie mit deinem Lernplan vereinbar ist…) (vgl. Bensberg; Messer 2014: 220):
So kannst du dich nach dem Lernen belohnen:
Menschen: Gibt es Personen, mit denen du mehr Zeit verbringen möchtest, aber nie Gelegenheit dazu hattest?
Orte: Gibt es Orte, an denen du Zeit verbringen möchtest, aber nie Gelegenheit dazu hattest?
Gegenstände: Gibt es Gegenstände, die du gerne besitzen möchtest und die du dir leisten könntest?
Aktivitäten: Gibt es Aktivitäten, denen du gerne häufiger nachgehen würdest?
Bewusst eingesetzte Erfolgsphantasien helfen dir eine positive Grundstimmung aufrecht zu erhalten und so Prüfungsangst zu überwinden. Wichtig dabei ist nur, die Phantasien realistisch zu gestalten, etwa wie in dem folgenden Beispiel (ebd.):
Erfolgsphantasien als Mittel gegen Prüfungsangst:
Du versetzt dich beispielsweise in der Phantasie in die Prüfungssituation und stellst dir vor, wie du eine Klausuraufgabe nach der anderen löst, am Ende strahlend den Raum verlässt und schließlich eine gute Note erhältst. Oder du vergegenwärtigst dir, wie du während der mündlichen Prüfung souverän die Fragen beantwortest, so dass die Prüferinnen und Prüfer beeindruckt sind und dir am Ende lächelnd mitteilen, mit einem super Ergebnis bestanden zu haben.
Auf körperlicher Ebene drückt sich Prüfungsangst durch starkes Herzklopfen, Schwitzen, Blässe oder Rötung des Gesichts, Mundtrockenheit, Magenprobleme oder Übelkeit und Erbrechen, Zittern oder muskuläre Anspannungen aus (vgl. Bensberg; Messer 2014: 221ff.).
Reduktion der Prüfungsangst auf körperlicher Ebene:
Falls all diese Mittel gegen Prüfungsangst nicht ausreichen und du trotzdem noch erhöhten Blutdruck oder andere schwere Beschwerden hast, solltest du einen Arzt aufsuchen.
Wenn du unter Prüfungsangst leidest, geht das häufig einher mit Schlafstörungen (Einschlaf- oder Durchschlafstörungen). Diese wichtigen Regeln solltest du beachten, damit du eine gute „Schlafhygiene“ hast und so die Prüfungsangst überwinden kannst (vgl. Riemann 2000: 503):
| Regeln zur Vorbeugung von Schlafstörungen bei Prüfungsangst | |
| 1. Einhaltung eines regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus: | Konstante Zubettgeh- und Aufstehzeiten, unabhängig vom Einschlafzeitpunkt und möglichst keinen Tagesschlaf (wenn, dann regelmäßig). |
| 2. Schaffen einer positiven Einstellung zum Schlafengehen: | Durch Entspannungsübungen, Schlafritualen, Aufstehen bei quälender Schlaflosigkeit, nicht auf die Uhr schauen, kein Arbeiten oder Essen im Bett. |
| 3. Allmähliche Verringerung der geistigen und körperlichen Anspannung vor dem Zubettgehen: | Durch Vermeiden von anstrengenden körperlichen oder geistigen Tätigkeiten am Abend und dem Durchführen Entspannungsübungen am Abend (körperliche Aktivitäten möglichst am Vormittag) |
| 4. Ausschalten von äußeren und inneren Störquellen: | Lärmdämmung, angenehme Temperatur, Vermeiden von Koffein, Nikotin, Alkohol und schweren Mahlzeiten am späten Nachmittag und Abend. |
Konfrontation bzw. Exposition wird in der Verhaltenstherapie eingesetzt, um durch die Konfrontation mit angsteinflößenden Situationen Angst zu besiegen. Diese Methode ist auch bei Prüfungsangst einsetzbar. Durch das bewusste Erleben und Wahrnehmen von Prüfungsangst – und nicht Verdrängen der Prüfungsangst – wird „die Verkettung von automatisch ablaufenden, katastrophisierenden Bewertungen“ (ebd.: 223) entschärft.
Ziel ist es nach der Konfrontation und Ausharren in dieser Situation der Prüfungsangst, die Situation als eigentlich harmlos und auf jeden Fall bewältigbar zu erfahren (vgl. Bensberg; Messer 2014: 223ff.).
Möglichkeiten der Konfrontation zur Überwindung von Prüfungsangst sind (vgl. ebd.):
Wichtig: möglichst reale Prüfungsbedingungen schaffen.
Manche Dozenten bieten diese bei mündlichen Prüfungen an.
Wichtig: in der Situation so lange ausharren, bis die Prüfungsangst weniger wird. Nicht sich von der Prüfungsangst ablenken, sondern bewusst wahrnehmen.
Tipp: Schau dir das Prüfungszimmer, in dem die Prüfung im Ernstfall stattfindet, vorher an. Vertrautheit ist der größte Feind der Prüfungsangst!
Wichtig: Führe die Rollenspiele mit normal-schweren und anschließend mit sehr schweren Fragen durch. So kannst du dein Verhalten in Stresssituationen üben und deine Prüfungsangst abbauen.
Lass dir nach diesen Übungen immer auch Feedback geben:
Das Feedback sollte folgende Punkte beinhalten (vgl. ebd.: 224f.):
1. Wie hat sich der Prüfling in der Situation gefühlt, wie hat er sie erlebt? In welchen Momenten ging es ihm schlecht oder gut?
2. Welche Stärken (zu denen auch nonverbale Cues gehören) hat der Prüfling gezeigt?
3. Welche Schwächen können genannt werden, wie sind diese zu eliminieren? Warum ist das Verhalten problematisch einzuschätzen? Welche Übungs- und Verbesserungsvorschläge gibt es?
Tagesspiegel
Prüfungsangst – so geht man am besten damit um
„Mareike Oevermann, Psychologin an der TU Berlin, erklärt, woher Prüfungsangst kommt und wie man ihr begegnen kann“
Neben allen Mitteln und Strategien gegen Prüfungsangst ist eine gute Prüfungsvorbereitung trotzdem das A und O um Prüfungsangst vorzubeugen. Die größte Hürde der Prüfungsvorbereitung muss gleich am Anfang überwunden werden. Wenn der Anfang geschafft es, sollte man einige Regel beachten, um die Prüfungsvorbereitung möglichst effektiv zu gestalten:
| Prüfungsangst vorbeugen: Wie lernt man richtig? (vgl. Pohl 2010: 114f.) |
| ✓ Strukturierter Tagesablauf mit gut dosierten Lerneinheiten. (Realistische!) Lernpläne mit Tages- oder Wochenrationen helfen den Stoff einzuteilen und es wird deutlich, wie viel Zeit noch bleibt. |
| ✓ Nach getaner Arbeit: Selbstbelohnung (gutes Essen, Verabredung mit Freunden, Kinobesuch, etc.) |
| ✓ Selbst verfasste Zusammenfassungen helfen beim schnelleren Verstehen des Stoffes. |
| ✓ Ein ruhiger Ort zum Lernen: geeignet sind Bibliotheken, leere Cafés, stille Parks oder ein abschließbares Arbeitszimmer in einer ruhigen Wohnung. Tipp: Fernseher, Musik und Handy ausschalten… |
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✓ Nach dem Motto „Viel Halbwissen wird zum vollkommenen Wissen“ können auch Lerngruppen gegründet werden. Erfolgreiche Lerngruppen setzten sich aus drei bis vier Personen zusammen, legen Ziele, Regeln und das Vorgehen zum Zielerreichen fest, machen Termine verbindlich aus und kommen vorbereitet zu diesen, haben eine positive Atmosphäre und loben sich auch einmal gegenseitig (vgl. FernUniversität in Hagen 2018). |
Wer kennt das nicht? Man befindet sich inmitten einer Prüfungssituation, hat so viel gelernt und hat ein richtig gutes Gefühl. Aber dann kommt die erste Frage vom Prüfer und es plötzlich alles, wie weggeblasen – all das Gelernte will einem einfach nicht mehr einfallen. Man hat einen sogenannten Blackout. Aber was ist das eigentlich?
Ein Blackout „ist eine funktionelle, nicht organische Gedächtnisstörung. Im Gehirn wird das sog. ‘Angstnetzwerk‘ aktiviert, ein Schaltkreis zwischen verschiedenen Hirnteilen […], das den Körper in Alarmbereitschaft versetzt“ (Bensberg; Messer 2014: 225). Ein Blackout kann physiologisch damit erklärt werden, dass „die Stresshormone Adrenalin und Kortisol das Gehirn überfluten“ (ebd.: 226).
Die Konsequenz daraus ist das, was wir als Blackout wahrnehmen: akademisches Wissen ist nicht mehr abrufbar bzw. die Fragen – unabhängig davon ob schriftlich oder mündlich – sind nicht mehr verständlich.
Aber: Das Gelernte ist bei einem Blackout nicht gelöscht, sondern die Übertragungs- oder Abrufprozesse sind angstbedingt kurzfristig blockiert!
Um diese Situation der Prüfungsangst überwinden zu können und die Abrufprozesse des Gelernten wissen wieder zu ermöglichen, gilt die goldene Regel: „Distanz zu dem angstauslösenden Reiz“ (ebd.) (z.B. der Klausur oder Prüfungsfrage) schaffen. Und im nächsten Schritt gezielt einen Entspannungsprozess und eine „positive Selbstverbalisation“ (ebd.) einleiten.
| Prüfungsangst überwinden: Blackouts vorbeugen (vgl. ebd.) |
| ✓ Eigenen Anspruch senken. |
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✓ Sich versuchen zu entspannen und positive Selbstinstruktionen zu geben. Bei einer mündlichen Prüfung kannst du auch den Prüfer mitteilen, dass du viel gelernt hast, aber momentan nichts abrufen kannst. Du kannst ihn bitten, eine andere Frage vorzuziehen. Der Prüfer wird das verstehen und kennt Blackout-Situationen vielleicht sogar von eigenen Prüfungen. |
| ✓ Sich eine frühere Lernsituation (vor dem inneren Auge) vorstellen. Eine Erinnerung hervorrufen an eine Situation, in der man sich den Stoff angeeignet und verstanden hat. |
| ✓ Zuerst einen Nebenaspekt der Frage beantworten. Die Wahrscheinlichkeit, dass dir der Hauptaspekt wieder einfällt, ist dann groß. |
| ✓ Bei schriftlichen Prüfungen: Distanz zur Prüfung schaffen z.B. durch einen Toilettengang oder aus dem Fenster schauen. |
| ✓ Bei schriftlichen Prüfungen: mit einer anderen Frage weitermachen |
„Nur eines macht sein Traumziel unerreichbar: die Angst vor dem Versagen.“
(aus: Der Alchimist von Paulo Coelho)
Bensberg, G.; Messer, J. (2014). Survivalguide Bachelor. Berlin; Heidelberg: Springer-Verlag.
Dahl, R.: „Atemübungen und Atemtechniken“ in: Atemübungen und Atemtechniken, http://www.atemuebungen-atemtechniken.de/, Aufgerufen am 13.05.2018..
„Tipps zur Einrichtung von Lerngruppen“ in: FernUniverstiät in Hagen, https://www.fernuni-hagen.de/stz/stuttgart/download/tipps_zur_einrichtung_von_lerngruppen.pdf, Aufgerufen am 13.05.2018.
Holm-Hadulla, R. M. (Hrsg.) (2001). Psychische Schwierigkeiten von Studierenden. Göttingen: Vandenhoeck & Ruprecht.
Knigge-Illner, H. (2002). Psychosoziale Probleme Studierender im Wandel der Zeiten aus der Sicht Psychologischer Beratung. Gruppendyn. Organisationsberatung 1 (33). S. 43-56.
Metzig, W.; Schuster, M. (1998). Prüfungsangst und Lampenfieber. Bewertungssituationen vorbereiten und meistern. Berlin; Heidelberg: Springer.
Pohl, E. (2010). Keine Panik vor Blackouts. Wiesbaden: Gabler Verlag.
Riemann, G. (2000). Grünes Rezept. Weinheim: Beltz-Verlag.
Rost, D. H.; Schermer, F. (1998). Leistungsängstlichkeit. In: Rost, D. H. (Hrsg.). Handwörterbuch Pädagogische Psychologie. S. 298-304. Weinheim: Beltz-Verlag.
„Prüfungsangst“ in: wikiwand, http://www.wikiwand.com/de/Pr%C3%BCfungsangst, Aufgerufen am 14.05.2018.
Über unsere Autorin Cornelia Endres
Cornelia Endres (M. A.) ist Doktorandin am Karlsruher Institut für Technologie. Während ihres Studiums an der Universität Augsburg und am Karlsruher Institut für Technologie schrieb sie wissenschaftliche Arbeiten und unterstützte auch Kommilitonen dabei. Bei ihrer Tätigkeit am Zentrum für angewandte Kulturwissenschaft sammelte sie zudem wertvolle Erfahrungen im wissenschaftlichen Arbeiten. Sie promoviert im Bereich „internationale Joint-Venture-Kooperation“. Frau Endres gibt Tipps und Informationen zu verschiedenen Forschungsmethoden und dem Verfassen wissenschaftlicher Arbeiten.
